व्यायामात सातत्य राखणं किती महत्त्वाचं? प्रसिद्ध मायो क्लिनिकचे तज्ज्ञ डॉक्टर म्हणतात..

मुंबई, 26 जुलै : आहारासोबतच नियमित व्यायाम (Regular Exercise) केल्यानं शरीराला फायदे मिळतात, असं म्हणतात. शरीर निरोगी आणि सुदृढ होतं. प्रत्येक व्यक्तीची व्यायामाची गरज वेगवेगळी असू शकते. मात्र, आठवड्याला नियमितपणे 75 मिनिटांचा व्यायाम करणं आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतं. शरीराला सतत काही हालचाल असणं (Physical Activity) गरजेचं असतं. एका जागी जास्त वेळ बसल्यानं तब्येतीच्या अनेक तक्रारी निर्माण होऊ शकतात. सर्वसाधारणपणे प्रत्येक व्यक्तीनं दररोज किती व्यायाम करणं गरजेचं असतं, याविषयी मायो क्लिनिकच्या डॉक्टरांचं मत टाइम्स नाऊनं प्रसिद्ध केलं आहे. शरीराला दररोज हालचाल गरजेची असते. पूर्वीच्या तुलनेत सध्या शारीरिक कष्टाची कामं कमी झाली. त्यामुळे शरीराला निरोगी ठेवण्यासाठी वेगळ्या व्यायामाची गरज जाणवू लागली. यूकेतील नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसमधील (एनएचएस) 19 ते 64 वयोगटाच्या व्यक्तींसाठी शारीरिक व्यायामाबाबतच्या मार्गदर्शक सूचनांनुसार, प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीनं दररोज काही ना काही व्यायाम केला पाहिजे. आठवड्यातून एक किंवा दोन वेळा व्यायाम केल्यानंही हृदय रोग (Heart Disease) किंवा स्ट्रोकचा धोका कमी होतो असं त्यांनी म्हटलं आहे. आठवड्यातून दोन दिवस शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताकद मिळेल असा व्यायाम करावा, असं एनएचएसचं (NHS) म्हणणं आहे. एनएचएसच्या सूचनांनुसार, प्रत्येकानं आठवड्याला 150 मिनिटांचा व्यायाम किंवा 75 मिनिटांचा जोरकस व्यायाम केला पाहिजे. या दोन्हीचे परिणाम सारखेच असतील. आठवड्यातील 4-5 दिवसांसाठी किंवा रोजही तुम्ही व्यायामाचं गणित बसवू शकला तर ते केव्हाही उत्तम ठरतं. अमेरिकेतील मायो क्लिनिकच्या (Mayo Clinic) डॉ. एडवर्ड आर. लॅस्कोवस्की **(**Dr. Edward R Laskowski (MD) यांच्या म्हणण्यानुसार, हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेस विभागानं प्रौढांसाठी काही व्यायामाच्या मार्गदर्शक सूचना तयार केल्या आहेत. त्यापैकी एक आहे, एरोबिक. यामुळे वजन कमी व्हायला (किमान 300 मिनिटं आठवड्याला) मदत होते. शिवाय मानसिक स्थैर्य मिळतं. दुसरं आहे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग. आठवड्यातून किमान दोन वेळा शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताकद देणारा व्यायाम केला पाहिजे. ज्यांना जास्त वेळ व्यायाम करणं शक्य नाही, त्यांनी काही मिनिटं रोज व्यायाम केला पाहिजे असं डॉक्टर सांगतात. ते म्हणाले, “काही मिनिटं व्यायाम करणंही शरीरासाठी फायदेशीर असतं. दिवसभरात 30 मिनिटं सलग चालणं शक्य नसेल, तर पाच-पाच मिनिटं असं टप्प्याटप्प्यानं चाला. काहीच न करण्यापेक्षा थोडं करणं केव्हाही फायदेशीर असतं.” नियमित व्यायाम करणं हे जितकं महत्त्वाचं आहे, तितकंच अधिक काळ एका जागी न बसणं हेही महत्त्वाचं आहे. एका जागी बसण्याचा, आडवं पडण्याचा कालावधी कमी केला पाहिजे असं एनएचएस सांगते. एका जागी बसणं हे धूम्रपानाइतकंच घातक असतं, असं म्हणतात. त्यामुळे काही ना काही शारीरिक हालचाल झालीच पाहिजे. त्यासाठी तुमच्या वैद्यकिय तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. आठवड्याचं उद्दिष्ट त्यांच्या सल्ल्यानं ठरवा. त्यानंतर काही जोरकस व्यायामप्रकाराच्या छोट्या-छोट्या टप्प्यांनी सुरुवात करता येईल. त्यानंतर साधे व्यायाम प्रकार, जोरकस व्यायाम प्रकार आणि जास्त तीव्रतेचे व्यायाम प्रकार असे एकत्र करता येतील. साध्या व्यायाम प्रकारांनी हृदयाचे ठोके वाढतात. श्वासोच्छवास वाढतो व उबदार वाटतं. या टप्प्यापर्यंत व्यायाम करताना बोलणं शक्य असतं. मात्र गाता येत नाही. ह्या 6 कारणांसाठी नियमित पोहायला हवं! शेवटचं कारण सर्वात महत्त्वाचं वेगानं चालणं, पाण्यातील एरोबिक्स (Water Aerobics), सायकल चालवणं, नृत्य, हायकिंग या गोष्टी साध्या व्यायाम प्रकारांत मोडतात. तर रनिंग, फुटबॉल, रग्बी, मार्शल आर्ट्स, पोहणं, एरोबिक्स, दोरीवरच्या उड्या, वेगात गाडी चालवणं किंवा टेकडीवर गाडी चालवणं, जिना चढणं हे जोरकस व्यायाम प्रकार आहेत. कोणतेही साधे व्यायाम प्रकार जेव्हा तुम्ही अधिक मेहनतीनं करता, तेव्हा ते जोरकस व्यायाम प्रकार होतात. हे व्यायाम करताना तुम्हाला बोलणंसुद्धा शक्य होत नाही. काही व्यायाम खूप जास्त मेहनतीचे, जास्त क्षमतेचे असतात. त्यामध्ये हेव्ही वेट्स (Heavy Weights Lifting) उचलणं, सर्किट ट्रेनिंग, टेकडीवर धावणं, इंटर्व्हल रनिंग, धावत जिना चढणं, स्पिनिंग क्लासेस, हाय इंटेनसिटी इंटर्व्हल ट्रेनिंग या गोष्टींचा समावेश होतो. एनएचएसच्या मते, अशा प्रकारचे व्यायाम कमी वेळासाठी जास्त मेहनतीनं केले जातात. व्यायाम सुरु करताना तो हळूहळूच सुरु करावा. त्यामुळे शरीराला व्यायामाची सवय होते. तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार दिवसाचं काही ठराविक उद्दीष्ट ठेवून व्यायाम केल्यास त्याचे चांगले परिणाम दिसतात. व्यायामाला तुमच्या दैनंदिन आयुष्याचा भाग बनवणं महत्त्वाचं आहे. तो किती वेळ करता यापेक्षा त्यात सातत्य ठेवणं लाभदायी असतं.

• Follow us on