मराठी बातम्या /बातम्या /लाइफस्टाइल /

कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी कसा असावा आहार?

कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी कसा असावा आहार?

हृदयरोगाच्या (cardiovascular diseases) समस्येचं मूळ कारण कोलेस्टेरॉल असतं. कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं महत्त्वपूर्ण असतं.

हृदयरोगाच्या (cardiovascular diseases) समस्येचं मूळ कारण कोलेस्टेरॉल असतं. कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं महत्त्वपूर्ण असतं.

हृदयरोगाच्या (cardiovascular diseases) समस्येचं मूळ कारण कोलेस्टेरॉल असतं. कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं महत्त्वपूर्ण असतं.

    नवी दिल्ली, 11 जून : सध्या हार्ट अ‍ॅटॅक, कार्डिअ‍ॅक अ‍ॅरेस्ट यांमुळे मृत्यू झाल्याचं वारंवार कानावर येतं. जीवनशैली बदलाच्या अनेक दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे हृदयरोगाच्या वाढत्या समस्या. हृदयरोगाच्या (cardiovascular diseases) समस्येचं मूळ कारण कोलेस्टेरॉल असतं. कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवणं हे आरोग्याच्या दृष्टीनं महत्त्वपूर्ण असतं. हाय कोलेस्टेरॉल म्हणजे रक्तातलं कोलेस्टेरॉल (Cholestrol) या चरबीयुक्त पदार्थाचं प्रमाण वाढणं. वाढलेलं वजन, पुरेशा व्यायामाचा अभाव, चरबीयुक्त पदार्थांचं सेवन ही यामागची कारणं आहेत. धूम्रपान आणि मद्यपान हीदेखील महत्त्वाची कारणं आहेत. उच्च कोलेस्टेरॉलची समस्या आनुवंशिकही असू शकते. कोलेस्टेरॉल दोन प्रकारचं असतं. एक लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन्स (Low-Density Lipoproteins) म्हणजेच बॅड कोलेस्टेरॉल आणि दुसरं म्हणजे हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटिन्स (High-Density Lipoproteins) म्हणजे गुड कोलेस्टेरॉल. दोन्हींचे गुणधर्म वेगवेगळे असतात. बॅड कोलेस्टेरॉल हृदयरोगाचा धोका वाढवतं, तर गुड कोलेस्टेरॉल हा धोका कमी करतं. ज्यांना हाय कोलेस्टेरॉलचा त्रास आहे, त्यांनी काही महत्त्वाच्या गोष्टींची काळजी घेतली पाहिजे. काही उपायांमुळे या त्रासापासून नक्की सुटका होऊ शकते. त्यातली महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपला आहार. नियमित व्यायाम व जोडीला योग्य आहार या गोष्टी कोलेस्टेरॉलच्या त्रासातून बराच दिलासा देतात. ‘द न्यू मी’चे संस्थापक आणि सीईओ गगन धवन यांनी कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी टिप्स दिल्या आहेत. 'इंडिया डॉट कॉम' या वेबसाइटवर त्या प्रसिद्ध करण्यात आल्या आहेत. ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स उपयुक्त ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स (Omega-3 Fatty Acids) शरीराला व मेंदूला फायदेशीर असतात. हृदयरोग, स्ट्रोक, लूपस (Lupus), एक्झिमा आणि हृमॅटॉइड आर्थ्रायटिसला प्रतिबंध करण्यासाठी यांचा उपयोग होतो. कर्करोगाविरुद्ध लढण्यासाठीही संरक्षण कवच म्हणून ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स उपयोगी असतात. राग, निराशा, डोळ्यांचं आरोग्य, उच्च रक्तदाब, सेंट्रल ओबेसिटी (Belly Fat), इन्सुलिन रेझिस्टन्स, सूज कमी करण्यासाठी, ट्रायग्लिसराइड्सची वाढलेली पातळी कमी करण्यासाठी ही खूपच महत्त्वाची असतात. नट्स अर्थात अक्रोड आणि जवस, चिया सीड्स, हेम्प सीड्स (Hemp Seeds) , सोयाबीन, कॅनोला अशा वनस्पती तेलांमधून, पालक, सोयाबीन, मोहरीचं तेल, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, राजमा यातून ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्स मिळतात. विघटनशील तंतुमय पदार्थ आहारात हवेत आहारात सोल्युबल फायबर (Soluble Fiber) अर्थात विघटनशील तंतुमय पदार्थ असणं कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी उपयुक्त असतं. ओट्स, वाळवलेले बीन्स, ओट ब्रान, राइस ब्रान, बार्ली आणि अखंड धान्यातून असे तंतुमय पदार्थ मिळतात. केळं, स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, लिंबू, बटाटे, मटार, घेवडा अशा भाज्या व फळांमध्येही ते असतात. हे पदार्थ शरीराची फॅट्स शोषून घेण्याची क्षमता कमी करतात, कोलेस्टेरॉल व रक्तातली साखरेची पातळी कमी करतात. त्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. यामुळे गट बॅक्टेरिया वाढून मलावरोधाची समस्या कमी होते. पचनही सुधारते. आहारात हवेत मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स अन्नातले मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स (Monosaturated fats) रक्तातली कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात. पर्यायानं हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. हे फॅट्स एचडीएल (HDL) वाढवतात आणि एलडीएल (LDL) व ऑक्सिडेशन कमी करतात. शरीरातल्या पेशींचा विकास करण्याचं काम हे फॅट्स करतात. मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स आपल्याला बदाम, काजू, हॅझलनटसारख्या सुक्या मेव्यातून, ऑलिव्ह ऑइल, कॅनोला ऑइल, अ‍ॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह, नट बटर, भोपळ्याच्या बिया व तीळ यातून मिळतात. वनस्पतिजन्य पदार्थांनी कोलेस्टेरॉल राहतं नियंत्रणात कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी ठेवण्यासाठी वनस्पतिजन्य पदार्थांचा (Plant Based Diet) आहारात समावेश केला पाहिजे. यात सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी असतात व विघटनशील तंतुमय पदार्थ जास्त असतात. त्यामुळे प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांपेक्षा हे अधिक चांगले असतात. यात फळं (अ‍ॅव्होकॅडो, सफरचंद, बेरीवर्गीय फळं, संत्र, लिंबू), भाज्या (वांगं, भेंडी, गाजर, फ्लॉवर, ब्रोकोली, टोमॅटो), धान्य (ब्राउन राइस, म्युसली, क्विनोआ), अक्रोड, चिया सीड्स, जवस, हेम्प सीड्स, बदाम, सोया, ओट्स, डाळी, टोफू अशा पदार्थांचं सेवन हिताचं ठरतं. धूम्रपान व मद्यपानाची सवय सोडा धूम्रपान (Smoking) व मद्यपान (Drinking Alcohol) कमी करण्याचे अनेक फायदे आहेत. कोलेस्टेरॉल नियंत्रित ठेवण्यासाठीही हे आवश्यक आहे. यामुळे वजन कमी होतं, मेंदू व यकृताची क्षमता वाढते, शांत झोप लागते, हृदयाचं आरोग्य वाढतं, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते, सतत मूड बदलण्याची समस्या कमी होते. धूम्रपान बंद केल्यानं उच्च रक्तदाब कमी होतो, स्ट्रोक, हार्ट अ‍ॅटॅक, अन्य हृदयरोगांचा धोका, तसंच फुप्फुसाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो. नियमित व भरपूर व्यायामाची जोड केवळ योग्य आहार घेतल्यानं कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवता येत नाही. त्याला व्यायामाची (Exercise) जोडही हवीच. एरोबिक्ससारखे नियमित व्यायाम यासाठी मदत करतात. व्यायामामुळे चयापचयाचं काम सुधारतं, रोगप्रतिकारशक्ती वाढते आणि मानसिक आरोग्यही चांगलं राहतं. सायकल चालवणं, योगासनं, पोहणं, धावणं, पटापट चालणं यामुळे बॅड कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते व चांगल्या कोलेस्टेरॉलची वाढते. व्यायामामुळे ताण कमी होऊन मन शांत होतं. कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली, तर आपल्या जीवनशैलीत बदल करणं ही प्राथमिक पायरी असते. डॉक्टरांचा सल्लाही घेणंही तितकंच गरजेचं आहे. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कोणतेही वैद्यकीय उपचार करू नयेत. आहारामध्ये जाणीवपूर्वक चांगले बदल करून, तसंच नियमित व योग्य व्यायाम करून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवता येते.
    First published:

    पुढील बातम्या