मुंबई, 26 जुलै : एखाद्या सेलेब्रिटीचं मूल जेव्हा सार्वजनिक ठिकाणी जातं तेव्हा त्याचे फोटो घेण्यासाठी कॅमेरामॅनची रांगच लागलेली असते. टीव्ही स्क्रीनवर सेलेब्रिटीचं मूल पाहून त्यांच्यासारखंच आपलं मूलही गुटगुटीत, सुंदर असावं असं प्रत्येकाला वाटतं असतं. गर्भधारणा झाल्यानंतर आहार व शारीरिक व मानसिक बाबींवर लक्ष दिल्यास सदृढ, निरोगी आणि सुंदर मूल जन्माला येऊ शकतं. सर्वसाधारणपणे एका महिलेला दररोज 1800 कॅलरीजपर्यंत आहार आवश्यक असतो. परंतु, गर्भावस्थेमध्ये मात्र आई व बाळासाठी यापेक्षा अधिक आहार गरजेचा असतो. अन्न व पोषण मंडळाच्या माहितीनुसार, (Food And Nutrition Board) गर्भावस्थेत महिलेला किमान 350 अतिरिक्त कॅलरीजची गरज असते. म्हणजेच महिलेला जवळपास 2200 ते 2300 कॅलरीज आहार घेणं क्रमप्राप्त आहे. गर्भवती महिलेला आहारातून योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स, फायबर, आयर्न, झिंक, कॅल्शियम मिळणं आवश्यक असतं. ओन्ली माय हेल्थ च्या रिपोर्टनुसार प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ सिमरन सैनी यांनी गर्भावस्थेतल्या महिलांच्या योग्य आहाराबद्दल माहिती दिली. गर्भावस्थेत या गोष्टींचा होईल फायदा गर्भावस्थेत महिलांना 1800 कॅलरीज + (170 एक्स्ट्रा)+ 15 ग्रॅम प्रोटीन +1000 मिलिग्रॅम कॅल्शियम + 2 सर्व्हिंग्ज व्हिटॅमिन सी अन्नपदार्थ+ 400 मिलिग्रॅम फॉलिक अ‍ॅसिड + 8 ग्लास लिक्विड + 35 मिलिग्रॅम आयर्न आदींची आवश्यकता असते. याशिवाय ऊर्जा व बाळाच्या विकासासाठी पाण्यासह द्रव पदार्थही आहारात हवेत. आहारात कडधान्यं व डाळींचा समावेश करायला हवा. बाळाच्या योग्य वाढीसाठी नियमित दूध प्यायला हवं. दररोज नाश्त्यामध्ये व रात्रीच्या जेवणानंतर मिळून दिवसभरात एकूण 750 मिलिलिटर दुधाचा डाएटमध्ये समावेश असायला हवा. 50 ग्रॅम पनीर आणि एका अंड्याचं (पिवळे बलक वगळून) सेवन केल्यास बाळाच्या बाळाच्या अंतर्गत अवयवांचा योग्य विकास होतो. रक्तवाढीसाठी मासांहारही करायला हवा. वाटाणे आणि दोन ते तीन वाटी डाळ/मोड आलेली कडधान्यं (Sprouts) किंवा सोयाबीनचं सेवन केल्याने नाळेचा विकास होण्यास मदत होते. बाळाच्या मेंदूचा विकास होण्यासाठी 20 ग्रॅम काजू किंवा 5-6 भिजवलेले बदाम किंवा 1-2 अक्रोड दररोज खायला हवेत. बाळाच्या दातांसाठी चीज, धान्य, हिरव्या पालेभाज्या, अंड्यातला पिवळे बलक आदी घटकांचं सेवन करायला हवं. बाळाचे दात व हाडांच्या विकासासाठी स्ट्रॉबेरी या फळाचाही समावेश हवा. चयापचय क्रियेसाठी शिमला मिरची व खरबूजांचं सेवन करावं. हे वाचा - तुमच्याही बाळाला अशी जन्मखूण असेल तर दुर्लक्ष करू नका! काहींचे असतात वेगळे संकेत बाळामधल्या न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट्सचा धोका कमी करण्यासाठी हिरव्या पालेभाज्या, व्हिटॅमिन सी असलेली फळं, ज्यूस, धान्य, ब्रेड व वाटाण्यांचं सेवन करायला हवे. गर्भ पेशींची (Fetal Cells) वाढ होण्यासाठी भरपूर प्रमाणात पाणी प्यायला हवं. गर्भावस्थेच्या सुरुवातीच्या महिन्यांमधला आहार गर्भावस्थेच्या पहिल्या तिमाहीत फॉलिक अ‍ॅसिडयुक्त खाद्यपदार्थ व सप्लीमेंट्सचं सेवन करायला हवं. लोहयुक्त (Iron) पदार्थांचा आहारात समावेश असेल तर बाळाच्या शरीरात लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीला मदत होते. तिमाहीत सकाळच्या वेळी येणारा थकवा जाणवू नये म्हणून व्हिटॅमिन बी-6 घेण्याची आवश्यकता असते. शिवाय कॅफीनयुक्त पदार्थांचं सेवन कमी करण्याची गरज असते. सर्व पोषक तत्त्वांचा विचार करून पहिल्या तिमाहीतला डाएट चार्ट बनवण्यात येतो. जेवणाच्या वेळा सकाळचा नाश्ता 9 वाजेपर्यंत व्हायला हवा. यात 3 स्लाइस ब्राउन ब्रेड, एक वाटी ओट्स, दलिया, 30 ग्रॅम पोहे/उपमा/2 स्टफ्ड चपातीसह टोन्ड दूध/ 1 वाटी दही आणि एक अंडं (पिवळा बलक वगळून)/25 ग्रॅम स्प्राउट्स, एक कप चहा/150 मिलीलिटर दूध आणि 1 तुकडा ढोकळा/भेळ/30 ग्रॅम रोस्टेड चणे/ 2 डायजेस्टिव्ह बिस्किट्स यांपैकी आपल्या आवडीनुसार एक-दोन योग्य पर्याय निवडावेत. हे वाचा - Weight Loss: वजन कमी करायचंय? तर ‘या’ पदार्थांचा रोजच्या आहारात करा समावेश रात्रीचं जेवण रात्री 8 वाजता व्हायला हवं. यात ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिड्सचा समावेश असलेल्या पदार्थांचा समावेश हवा. हे पदार्थ बाळाच्या मेंदूच्या विकासासाठी खूप फायदेशीर ठरतात. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी हे घटक बाळाचे दात व हाडांच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण ठरतात. निरोगी त्वचा आणि रक्तासाठी बीटा कॅरोटीनही महत्त्वाचा घटक आहे. गर्भवती महिलेला लोह तत्त्वाची पूर्ण नऊ महिने गरज असते. लोहयुक्त पदार्थांबरोबर चहा किंवा कॅफिन असलेली पेयं पिऊ नयेत. कारण त्या पेयातलं टॅनिन शरीरात लोह शोषून घेण्याची प्रक्रिया अवघड करून ठेवतं. या सर्व बाबी लक्षात ठेवून दुसऱ्या तिमाहीतला डाएट चार्ट बनवण्यात येतो. वजनावर हवं लक्ष गर्भावस्थेमध्ये 10 ते 13 किलोपर्यंत वजन वाढायला हवे. प्रत्येक तिमाहीत एक ते दोन किलो वजन वाढायला हवं. तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, दररोज चालायला हवं. दीर्घ श्वास घेण्याचे व्यायामही करायला हवेत. जास्त थकवा जाणवल्यास घाबरू नये गर्भावस्थेत महिलांना अधिक थकवा जाणवू शकतो. शरीरातल्या हॉर्मोन्समध्ये बदल झाल्याने तसं होऊ शकतं. अशा स्थितीत महिलांना आराम करण्याची गरज असते. याशिवाय महिलांना सतत लघवी होण्याचा त्रासही जाणवू शकतो. या काळात हा त्रास होणं सर्वसाधारण आहे. बहुतांश गर्भवती महिलांना उलट्या होण्याचा त्रास होत असतो.