Home /News /lifestyle /

व्यायाम करण्यापूर्वी मासिक पाळी चक्राचा अभ्यास करणं गरजेचं, जाणून घ्या अधिक माहिती

व्यायाम करण्यापूर्वी मासिक पाळी चक्राचा अभ्यास करणं गरजेचं, जाणून घ्या अधिक माहिती

व्यायाम करण्यापूर्वी मासिक पाळी चक्राचा अभ्यास करणं गरजेचं, जाणून घ्या अधिक माहिती

व्यायाम करण्यापूर्वी मासिक पाळी चक्राचा अभ्यास करणं गरजेचं, जाणून घ्या अधिक माहिती

आज काल अनेक स्त्रिया त्यांच्या आरोग्याकडे गांभीर्याने पाहायला लागल्या आहेत. दररोज एक्सरसाईज करू लागल्या आहेत. पण पीरियड्स आणि एक्सरसाईज यांचा योग्य मेळ घालणेही स्त्रियांसाठी फार महत्त्वाचं आहे.

    मुंबई, 27 मे: कुटुंब व्यवस्था सुरळीत चालण्यासाठी सर्वांत मोठी जबाबदारी स्त्रिया पार पाडतात. कुटुंबातील प्रत्येक व्यक्तीच्या लहानातलहान गोष्टींची काळजी स्त्रिया घेतात. याशिवाय, नातेवाईक-पाहुण्यांचा पाहुणचार, सण-समारंभ यासारख्या सर्व गोष्टी सुरुळीत पार पाडण्यासाठीदेखील स्त्रिया खूप कष्ट घेतात. या सर्व गोंधळात त्यांचं स्वत:च्या आरोग्याकडे (Women Health) सर्रास दुर्लक्ष होतं. याचा थेट परिणाम त्यांच्या मासिक पाळीच्या चक्रावर म्हणजेच मेन्स्ट्रुअल सायकलवर (Menstrual Cycle) होतो. अलीकडच्या काळात याबाबत महिला काही प्रमाणात जागरुक झाल्या आहेत. काही जणी आपला पीरियड्सचा त्रास कमी करण्यासाठी आता तज्ज्ञांचे सल्ले, डेली एक्सरसाईज यासारख्या गोष्टींचा अवलंब करताना दिसत आहेत. सर्व वयोगटातील स्त्रिया सकारात्मक परिणाम मिळविण्यासाठी व्यायामाचे नवीन ट्रेंड फॉलो करण्याचा प्रयत्न करतात. मात्र, या गोष्टींमध्ये सातत्य ठेवलं तरच फायदा होतो. त्यामुळे सातत्य ठेवण्याच्या नादात नियमित मेहनत घेतली जाते. पीरियड्सच्या काळात ही मेहनत कधी-कधी जास्त थकावा आणू शकते. त्यामुळे पीरियड्स आणि एक्सरसाईज यांचा योग्य मेळ घालता येणं गरजेच आहे. हेल्थ लाईन वेबसाईटनं याबाबत वृत्त प्रसिद्ध केलं आहे. पर्सनल ट्रेनर आणि व्यायामाची आवड असलेल्या अलेक्झांड्रा रोज यांनी दिलेल्या माहितीनुसार, व्यायाम आणि मासिक पाळीच्या बाबतीत त्यांनी एक नवीन दृष्टिकोन मिळवला आहे. आपल्या हॉर्मोन्समधील चढउतार (Hormonal Fluctuations) समजून घेऊन आपण आपलं वर्कआउट मॅनेज करू शकतो. त्यासाठी आपल्याला मासिक पाळीतील विविध टप्प्यांची माहिती असणं आवश्यक आहे. मासिक पाळीचे टप्पे महिलेला साधारण 23 ते 38 दिवसांच्या अंतराने मासिक पाळी येते. त्यामध्ये फॉलीक्युलर फेज(Follicular Phase), ओव्ह्युलेशन (Ovulation) आणि ल्यूटल फेज (Luteal Phase) हे तीन महत्त्वाचे टप्पे असतात. फॉलिक्युलर फेज तुमच्या मासिक पाळीच्या पहिल्या दिवसापासून सुरू होतो. या काळात महिलांच्या शरीरामध्ये सर्वांत कमी हॉर्मोन्सची पातळी असते. शिवाय या फेजमध्ये सेक्स हार्मोन्सची पातळी कमी असल्यामुळे स्त्रीचं शरीर एखाद्या पुरुषी शरीराच्या स्थितीप्रमाणं असतं. मासिक पाळीच्या शेवटच्या दिवसानंतर पाच ते सहा दिवस फॉलिक्युलर फेज सुरू राहून ती 12 ते 14 दिवस टिकते. मासिक पाळीनंतर इस्ट्रोजेन हळूहळू वाढते परिणामी ल्युटेनायझिंग आणि फॉलिकल-स्टिम्युलेटिंग हॉर्मोन्स बाहेर पडतात. ज्यामुळे मिड सायकल ओव्हुलेशन होतं. ओव्हुलेशन हा दुसरा टप्पा आहे. ओव्हुलेशन काळात महिलांच्या शरीरातून एग्ज रिलिज होतात. या काळात गर्भधारणा (Pregnancy) होण्याची सर्वांत जास्त शक्यता असते. 28 दिवसांच्या चक्राच्या एकदम मधल्या काळात (पाळीनंतर 14व्या दिवसापासून) ओव्हुलेशन होतं. ओव्हुलेशननंतर लगेच ल्यूटल फेजला सुरुवात होते. तुमच्या मासिक पाळी चक्राच्या सेकंड हाफपर्यंत ही फेज सुरू राहते. ही फेज हॉर्मोनल परेड घेऊन येते. या काळात इस्ट्रोजेनमध्ये (Estrogen) मध्यम प्रमाणात वाढ होते. सर्वांत महत्त्वाचं म्हणजे याकाळात प्रोजेस्टेरॉन (Progesterone) तयार होतात. प्रोजेस्टेरॉन पिकवर असताना ल्यूटल फेज संपते आणि जर तुम्ही गरोदर नसाल तर इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन दोन्ही कमी होतात. त्यामुळे तुमच्या मेंदूला तुमची मासिक पाळी सुरू करण्यासाठी आणि नवीन चक्र सुरू करण्यासाठी सिग्नल मिळतात. हॉर्मोन्सच्या कमी-अधिक प्रमाणाचा आपल्या शरीरावर होतो परिणाम तुमच्या सायकलचा पहिला भाग ज्याला आपण फॉलिक्युलर फेज म्हणून ओळखतो तो कमी हॉर्मोन्सचा टप्पा आहे. या काळात तुमच्या मासिक पाळीची लक्षणं तुम्हाला जाणवू शकतात. जर तुम्ही याकाळात कठोर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला तर चांगले परिणाम मिळण्याची शक्यता असते. ओव्हुलेशनमुळे स्त्रीच्या शरीराच्या तापमानात किंचित वाढ होते. स्त्रीचं शरीर उष्ण किंवा दमट वातावरणात व्यायाम करण्यास अधिक संवेदनशील असतं. तापमान वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रोजेस्टेरॉन तुमच्या हृदयाची गती आणि श्वासोच्छवासाची गती वाढवतं. या तिन्ही लक्षणांचा शरीरावर अतिरिक्त ताण पडू शकतो. विशेषत: व्यायाम करताना स्त्रीला नेहमीपेक्षा जास्त कष्ट करावे लागतात, असं वाटू लागते. सामान्य परिस्थितीत बॉडी वेट, बँड, केबल्स, फ्री वेट यासारख्या ताकदीच्या व्यायामांविरुद्ध काम करण्यासाठी अधिक भार आवश्यक असतो. जेणेकरून स्नायूंना ताण मिळतो. वारंवार जास्त वजन उचलल्यामुळे स्नायूंमध्ये सूक्ष्म क्रॅक येतात. जे नंतर स्नायूंतील ऊतींमुळे भरून निघतात. परिणामी, स्नायू मोठे आणि मजबूत होतात. मासिक पाळी चक्राच्या सेंकड हाफमध्ये प्रोजेस्टेरॉन असतं. ते या प्रथिनांची वाढ कमी करू शकतात. ज्यामुळे स्नायूंच्या दुरुस्तीच्या प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम होतो. तुम्हाला तुमच्या मासिक पाळीच्या हिशेबाने तुमची व्यायाम कार्यक्षमता सुधारायची असेल तर तुमच्या पाळी चक्राचा मागोवा घेतला पाहिजे. तुमच्या पलंगावर डिजिटल थर्मामीटर आणि अलार्म घड्याळ ठेवण्याइतकीच ही गोष्ट सोपी आहे. दररोज सकाळी जेव्हा तुम्ही उठता त्यानंतर काहीही हालचाल करण्यापूर्वी शरीराचं तापमान नोंदवा. मासिक पाळी चक्राच्या फर्स्ट हाफमध्ये हे विशेष महत्वाचं आहे. त्यामुळे चक्राच्या मध्यभागी शरीराच्या तापमानात झालेली थोडीशी वाढ चटकन लक्षात येते. पण, तुम्ही जर गर्भनिरोधकाचा वापर करत असाल तर हा बदल लक्षात घेणं जास्त कठीण ठरू शकतं. आपल्या मासिक पाळीचा मागोवा घेतल्यानं अंदाज बांधण्याची गरज भासणार नाही. शिवाय, आपलं शरीर काय सहन करण्यास तयार आहे, हेही आपल्याला समजेल. फॉलिक्युलर फेजमध्ये तुम्ही ट्रेनिंग, पॉवरलिफ्टिंग, हेवी वेट लिफ्टिंग, प्लायमेट्रिक्स, लाँग रन, हॉट योगा, हिल रिपीट किंवा इतर तीव्र व्यायाम पद्धतींचा अवलंब करू शकता. अशा वर्कआउट्सदरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घ्या आणि ओव्हरट्रेनिंगच्या (Overtraining) लक्षणांकडे लक्ष द्या. कारण, या टप्प्यात ओव्हरट्रेनिंगमुळे तुमच्या स्नायूंना नुकसान होण्याची शक्यतादेखील अधिक असते. ल्युटेल फेजमध्ये मॉडरेट कार्डिओ, चालणे, हायकिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, योगा आणि पायलेट्स हे व्यायाम प्रकार उत्तम पर्याय आहेत. बहुतेक एक्सराईज रिसर्च हे पुरुषांचा अभ्यास केलेल्या डेटावर अवलंबून असतात. त्यांच्यात महिलांसारखे हॉर्मोन्सचे चढ-उतार गृहित धरलेले नसतात. असे रिसर्च वापरून स्त्रिया जे एक्सरसाईज रुटीन राबविण्याचा प्रयत्न करतात जे फीमेल बायोलॉजीसाठी (Female Biology) अनुकूल ठरत नाही. म्हणून महिलांनी आपलं मासिक पाळी चक्र लक्षात घेऊन एक्सरसाईज केला पाहिजे.
    First published:

    पुढील बातम्या