OMG! व्यायाम आणि डाएटशिवायही कमी करा वजन; 15 उपयुक्त टिप्समुळे तुमचं आयुष्य बदलेल

नवी दिल्ली, 4 जानेवारी : सध्याच्या कोरोना साथीच्या काळात (Coronavirus Pandemic) अनेक व्यक्ती घरी राहूनच ऑफिसचं काम (Work from Home) करत आहेत. अनेक व्यक्ती सुरक्षिततेच्या दृष्टीनं घरीच बसून राहणं पसंत करत आहेत. या सगळ्यामुळे अनेकांना वजन प्रमाणाबाहेर वाढण्याची (Weight gain) समस्या भेडसावत आहे. मात्र कामाच्या व्यापातून वेळ काढून व्यायाम करणं (Exercise) किंवा डाएट (Diet) करणं अनेकांना शक्य होत नाही. विशेषत: महिलांना यात अधिकच अडथळे येतात; मात्र आता व्यायाम आणि डाएट न करताही वजन कमी करण्याचे काही उपाय शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध करण्यात आले आहेत. काय आहेत हे उपाय ते जाणून घेऊ या.

घरचं अन्न खा :

व्यायाम आणि डाएट या दोन्ही गोष्टी करणं शक्य नसेल आणि वजन कमी करायचं असेल, तर सगळ्यात महत्त्वाचा उपाय म्हणजे घरी बनवलेलंच अन्न (Homemade food) खा. जॉन हॉपकिन्स युनिव्हर्सिटीतर्फे करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात हे सिद्ध झालं आहे, की ज्या व्यक्ती घरी बनवलेलं ताजं, सकस अन्न खातात, त्यांचं पोषण चांगलं होतं. रेस्टॉरंटमध्ये बनवलेल्या अन्नपदार्थांत मीठ, सॅच्युरेटेड फॅट्स, कॅलरीज अधिक असतात. घरी बनवलेल्या पदार्थांमध्ये ताज्या भाज्या, नैसर्गिक घटकांचा वापर केला जातो. त्यामुळे त्याचा शरीराला अपाय होत नाही. शरीराला चांगली ऊर्जा मिळते. परिणामी मनही उत्साही राहतं. मानसिक आणि शारीरिक स्वास्थासाठी याचा चांगला फायदा होतो.

झोपेचं वेळापत्रक पक्कं करा :

'लवकर निजे लवकर उठे तया आरोग्य संपदा लाभे,' अशी उक्ती आपल्याकडे प्रसिद्ध आहे. ती अत्यंत बरोबर आहे. झोपेचं (Sleep) वेळापत्रक बिघडलं, की तुमच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम झालेच म्हणून समजा. सध्या कोरोना साथीमुळे निर्माण झालेला ताण, लॉकडाऊन अशा अनेक संकटांमुळे अनेकांची रात्रीची झोप उडाली आहे. अनेकांचं झोपेचं वेळापत्रक बदललं आहे. घरीच असल्यानं उशिरा उठणं, रात्री खूप उशिरापर्यंत जागरण करणं यामुळे अनेकांच्या आरोग्यावर परिणाम झाला आहे. कमी झोपेमुळे भुकेवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या काही हॉर्मोन्सचं असंतुलन निर्माण होतं. तसंच झोप अपुरी झाल्यानं थकल्यासारखं वाटतं. त्यामुळं व्यायाम करण्याचाही उत्साह राहत नाही, परिणामी वजन वाढत जातं. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल, तर तुमचं झोपेचं वेळापत्रक पक्कं करणं, रोज लवकर झोपणं, किमान सात तास झोप घेणं आवश्यक आहे.

आहारात प्रथिनांचं प्रमाण वाढवा :

वजन कमी करायचं असेल तर आहारात प्रथिनं अर्थात प्रोटीन्स (Proteins) वाढवणं आवश्यक आहे, असा आहारतज्ञांचा सल्ला आहे. प्रथिनयुक्त पदार्थ पचायला अधिक वेळ लागतो. त्यामुळे दीर्घ काळ पोट भरलेलं वाटतं. भूक लागत नाही. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थने केलेल्या एका अभ्यासानुसार, कार्बोहायड्रेट्सयुक्त आहारापेक्षा प्रथिनयुक्त आहारामुळे भूक कमी लागते. आपल्या शरीराला आवश्यक तेवढ्याच प्रमाणात प्रथिनं घेणं आवश्यक आहे. त्यामुळे वजन वाढत नाही.

साखरयुक्त पदार्थ कमी खा :

वजन कमी करायचं असेल तर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे आहारात साखर (Sugar) घेणं बंद करा. बाजारातून कोणतेही साखरयुक्त गोड पदार्थ आणू नका. असे पदार्थ समोर दिसले नाहीत, की आपोआपच त्याचं सेवन कमी होईल. प्रिन्स्टन युनिव्हर्सिटीतर्फे करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात असं आढळलं आहे, की वारंवार गोड खाण्यामुळे त्यावर अवलंबून राहणं वाढतं. आवडते गोड पदार्थ दिसले, की खाण्यापासून स्वतःला रोखणं शक्य होत नाही. अशा वेळी गोड पदार्थांना पर्यायी पदार्थ शोधून ते खाण्याचा उपाय केल्यास साखरयुक्त पदार्थांपासून दूर राहणं शक्य होतं. त्यामुळे वजन आपोआपच नियंत्रणात राहतं.

फायबरयुक्त/तंतुमय पदार्थ खा :

वजन नियंत्रणात ठेवायचं असेल तर फायबर अर्थात तंतुमय पदार्थांचा (Fibres) आहारात वापर वाढवणं फायदेशीर ठरतं. यामध्ये ओट्स, पॉपकॉर्न, बेरीज, बीन्स, अॅव्होकॅडो, सफरचंद, अख्खी धान्यं, बटाटे, दाणे आदी पदार्थांचा समावेश होतो. 'अमेरिकन जर्नल ऑफ डी कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन'ने प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यास अहवालानुसार, व्हिस्कोस प्रकारचे फायबर्स वजन कमी करण्यासाठी अधिक उपयुक्त असतात. या फायबरमुळे दीर्घ काळ भूक लागत नाही.

आहारातील पदार्थांचे नियोजन आधीच करा :

वजन कमी करण्यासाठी आहारातल्या पदार्थांचं नियोजन (Meal Planning) करणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. आठवडाभरात तुम्ही काय खाणार आहात याचं एक वेळापत्रक आखल्यास आपण किती फायबर, प्रोटीन्स घेत आहोत याचं मोजमाप ठेवणं शक्य होतं. याबाबत 2017मध्ये पॅरिस युनिव्हर्सिटीत एक अभ्यास करण्यात आला होता, त्यात सहभागी झालेल्या 57 टक्के व्यक्तींनी नियमितपणे आपल्या आठवड्याभरातल्या आहाराचं नियोजन केलं होतं, तर 43 टक्के व्यक्तींनी असं कोणतंही नियोजन केलं नव्हतं. 57 टक्के व्यक्तींच्या आहारात अधिक वैविध्यपूर्ण पदार्थांचा समावेश होता. तसंच त्यांचं वजनही वाढलं नसल्याचं दिसून आलं. आहाराचं नियोजन करण्याचे अनेक प्रकार आहेत. एक तर आठवडाभराचं वेळापत्रक कागदावर तयार करून तुम्ही त्यानुसार दररोज ते पदार्थ बनवू शकता. काही पदार्थ आधीच बनवून ठेवू शकता. एखादा पदार्थ बनवून त्याचे वेगवेगळ्या वेळी खाण्यासाठी भाग करून ते फ्रीजमध्ये ठेवून वेळेनुसार खाऊ शकता. पूर्वतयारी करून ठेवून ऐन वेळी पदार्थ बनवू शकता. यामुळे वेळ आणि शक्तीही वाचते.

भरपूर पाणी प्या :

वजन नियंत्रणात राहण्यासाठी भरपूर पाणी पिणं (Drink Water) आवश्यक आहे. जेवणाआधी 30 मिनिटं किमान अर्धा लिटर पाणी प्यायल्यास भूक आश्चर्यकारकरीत्या कमी होते. दिवसभरात भरपूर पाणी पिण्यामुळे कॅलरीज जळण्यास मदत होते.

दरोज ठरावीक वेळीच जेवण्याची सवय ठेवा :

अलीकडच्या काळात इंटरमिटंट फास्टिंगची संकल्पना चांगलीच लोकप्रिय झाली आहे. यामध्ये दररोज ठरावीक वेळातच खाल्लं जातं. त्यानंतर फक्त पाणी किंवा हर्बल चहा घेतला जातो. दिवसभरातल्या 12 तासांतच अन्न घेण्याची सवय फायदेशीर ठरते. काही व्यक्ती त्यांचं सकाळचं जेवण 9 वाजता घेतात, तर रात्रीचे जेवण 7 वाजता घेतात. दररोज ठरावीक वेळी खाण्याची सवय ठेवल्यास वजन कमी करणं शक्य होतं, असं मत आहारतज्ज्ञांनी व्यक्त केलं आहे.

एकाग्रतेने जेवणं आवश्यक :

झोपायला जाण्यापूर्वी तीन तास आधी काहीही खाणं टाळणं आवश्यक आहे. रात्री उशिरा टीव्हीसमोर बसून खाणंही वजन वाढीस कारणीभूत असतं. जेवताना टीव्ही बघणं किंवा मोबाइल बघणं, अन्य गोष्टींकडे लक्ष असण्यामुळे 10 ते 25 टक्के अधिक अन्न खाल्लं जातं. तसंच या सवयीमुळे जेवणानंतरही काही तरी खाल्लं जातं. कारण जेवताना जेवणावर लक्ष नसल्यानं भूक भागाल्याची भावना निर्माण होत नाही. त्यामुळे जेवताना फक्त जेवणाकडे लक्ष देणं महत्त्वाचं आहे.

आहारात बदल करा :

आपल्या आहारपद्धतीत काही पदार्थ आपण ठराविक पद्धतीनं किंवा प्रकारात घेत असतो. उदाहरणार्थ, फ्लॉवर आपण भाजी स्वरूपातच खातो. काहींना फ्लॉवर आवडत नाही. फ्लॉवरचा वापर पिझ्झामध्ये केला तर त्याचा फायदा होऊ शकतो. आहारात वेगळा पदार्थही मिळतो आणि न आवडणारी भाजीही खाल्ली जाते. यात उकडलेला बटाटाही उपयुक्त ठरतो. रताळं आणि गाजर यांचा वापर केल्यास त्यातील अँटीऑक्सिडंट्समुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. अशा प्रकारे किओना, ऑलिव्ह ऑइल, योगर्ट अशा वेगवेगळ्या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास वजन कमी होण्यास मदत होते.

पौष्टिक आहार पुरवणाऱ्या ब्रँड्सची मदत घ्या :

अनेकदा काही व्यक्तींना वजन कमी करण्यासाठी आहारात काही पदार्थांचा समावेश करण्यास सांगितलं, तर त्यांना ते जमत नाही. काही दिवस ते प्रयत्न करतात; पण थोड्याच दिवसांत त्यांचा निश्चय ढासळतो. अशा वेळी तुमच्या आवश्यकतेनुसार पौष्टिक डाएट फूड घरपोच देणारे काही ब्रँड्स आहेत. त्यांची मदत घेता येते. आजकाल वेगवेगळ्या प्रकारची सॅलड्स घरपोच दिली जातात. स्थानिक पातळीवरही अशी सेवा उपलब्ध असते. यामुळे चांगला आहार वेळेत उपलब्ध होतो.

ताण दूर ठेवा :

ताणतणाव असतील तर चयापचयाची क्रियाही मंद होते, असा निष्कर्ष 2015मध्ये करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात समोर आला आहे. आपण तणावात असलो तर एरव्ही दिवसभरात जितक्या कॅलरीज जळतात, त्यापेक्षा कमी कॅलरीज जळतात. विशेषत: महिलांमध्ये इन्सुलीनच्या प्रमाणावरही परिणाम होतो. यामुळे जाडी वाढते. टाइप 2 डायबेटीसचा धोकाही वाढतो. तणावात असलेल्या महिलांच्या दिवसभरात 104 कॅलरीज कमी जळतात. म्हणजेच वर्षभरात 4 किलो वजन वाढतं. सध्याच्या काळात कोविडमुळे ताणतणाव वाढले आहेत. त्याचा परिणाम वजनवाढीवर होत आहे. भावनिकदृष्ट्या ताणतणाव दूर ठेवण्यासाठी ध्यानधारणा करणं महत्त्वाचं ठरतं.

खाण्याची मानसिकता बदला :

अनेकदा काही व्यक्ती निराश असतील, तणावात असतील तर खात राहतात. अनेकांना रात्री उशिरा गोड खाण्याची तल्लफ येते. यामुळे वजन वाढते. काही जण समोर दिसतं म्हणून खातात. त्यामुळे खाण्यावर नियंत्रण राहत नाही. त्यामुळे आपण खातोय ते वेळ घालवण्यासाठी किंवा अन्य काही भावनिक कारणांनी नाही ना, याची खात्री करून घ्या. अशा खाण्याची सवय बंद करण्यासाठी अँटी डाएट संकल्पना वापरली जाते. डाएटमुळे अनेक गोष्टी टाळायच्या असतात, त्या नकाराचा वापर करत असं खाणं बंद केल्यास वजन कमी करणं शक्य होतं.

तुमच्या जीवनशैलीत काय बदल करणार ते निश्चित करा :

नवीन वर्ष आलं, की अनेक व्यक्ती वजन कमी करण्याचा किंवा अन्य काही गोष्टींचा संकल्प करतात; मात्र तो काही फार काळ टिकत नाही. त्यामुळे कोणती तरी एकच गोष्ट बदलण्याचं नक्की करा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, रोज तुम्ही अकरा वाजता काही खात असाल तर त्यात बदल करा. ते लक्ष्य साध्य झाल्यानंतर दुसरी गोष्ट बंद करण्याचा निर्णय घ्या आणि त्यावर लक्ष द्या. एका वेळी अनेक गोष्टी करण्याचं ठरवल्यास अडचणी येतात आणि काहीच साध्य होत नाही.

एखादं अपयश आलं असेल तर ते मागे सारा :

तुम्ही एखादी गोष्ट ठरवली असेल आणि ती झाली नसेल, तर अपयश आलं म्हणून दुःखी होण्याऐवजी त्याचा विचार करत बसण्यापेक्षा पुन्हा नव्याने सुरुवात करा. पुन्हा आपलं ध्येय निश्चित करा आणि ते साध्य करा. यश नक्की मिळेल.

तेव्हा नवीन वर्षात वजन कमी करण्याचं उद्दिष्ट समोर ठेवलं असेल, तर या टिप्सचा वापर करा आणि आपलं ध्येय साध्य करा. घरबसल्याही वजन नियंत्रणात ठेवणं यामुळे शक्य होईल.