हाडं आणि स्नायू कायम राहतील बळकट, तज्ज्ञांनी सांगितलेल्या 'या' 5 सूत्रांचा करा वापर

मुंबई, 25 मे : अलीकडच्या काळात जीवनशैली धावपळीची झाली आहे. साहजिकच याचा परिणाम रोजच्या आहारावर झाला आहे. अयोग्य आहार तसंच पुरेशा व्यायामाअभावी विविध आजार होण्याचं प्रमाण वाढलं आहे. सांधेदुखी, स्नायू दुखणं, हाडं ठिसूळ होणं यासारख्या समस्या वाढताना दिसत आहेत. स्नायू बळकट होण्यासाठी तसंच हाडांची घनता सुधारण्यासाठी आहार-विहारात बदल आवश्यक आहे. बेंगळुरु येथील रिचमंड रोडवरील फोर्टिस रुग्णालयातील ट्रॉमा अँड ऑर्थोपेडिक्स, बोन अँड जॉईंट सर्जरी विभागाचे प्रमुख डॉ. साई कृष्ण बी. नायडू यांनी याबाबत सविस्तर मार्गदर्शन केलं आहे.

स्नायू बळकट होण्यासाठी तसंच हाडांची घनता सुधारण्यासाठी पाच महत्त्वाच्या गोष्टी फॉलो करणं गरजेचं आहे. यामध्ये उच्च प्रोटिनयुक्त आणि संतुलित आहार घेणं, गरजेनुसार व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स घेणं, नियमित व्यायाम करणं, लो कॅलरी डाएट आणि अतिप्रमाणात मद्यपान, धूम्रपान टाळणं या गोष्टींचा समावेश आहे.

उच्च प्रोटिनयुक्त आहार : वयाच्या पंचविशीपर्यंत प्रत्येक व्यक्तीची बहुतेक हाडांची घनता योग्य प्रमाणात असते. एकदा हाडांची घनता योग्य झाली की अंडी, मांस, मटार, बदाम, सोयाबीन, हरभरा आदी प्रोटिनयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करून स्नायू बळकट ठेवता येतात. युरोपात मेनोपॉज झालेल्या महिलांवर एक अभ्यास करण्यात आला. त्यात कांदा खाणाऱ्या महिलांच्या तुलनेत कांदा न खाणाऱ्या महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचं प्रमाण वाढल्याचं दिसून आलं.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन असलेलं समृद्ध पूरक अन्न : सप्लिमेंट्स आणि व्हिटॅमिन हे स्नायू आणि हाडांसाठी अत्यावश्यक घटक आहेत. त्यात मुख्यत्वे व्हिटॅमिन डी, के, सी आणि कॅल्शियमचा समावेश होतो. कॅल्शियम हा हाडांसाठी सर्वांत आवश्यक घटक आहे. वैद्यकीय शिफारशीनुसार शरीराला रोज सुमारे 1000mg कॅल्शियम गरजेचं आहे. दैनंदिन हाडांची झीज भरून काढण्यासाठी पौष्टिक कॅल्शियम समृद्ध अन्न गरजेचं आहे, कारण हाडांची रिमॉडेलिंग प्रक्रिया रोज होत असते. हाडांची झीज झाल्यास कॅल्शियम परत रक्तात सोडलं जातं, याला आयोनाईज्ड कॅल्शियम म्हणतात. हृदयाच्या स्नायूसह अन्य स्नायूंसाठी कॅल्शियमचा हा प्रकार आवश्यक असतो.

मुख्यत्वे पुरेशा सूर्यप्रकाशात शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होतं. यासोबत व्हिटॅमिन के 2 हेदेखील हाडांच्या मजबुतीसाठी गरजेचं असतं. हे व्हिटॅमिन आतड्यांमधून कॅल्शियम शोषण्यास मदत करतं. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे हाडांची ताकद कमी होऊ शकते.

नियमित व्यायाम : विशिष्ट प्रकारचे बळकटीकरणासाठीचे व्यायाम केले तर हाडांची ताकद वाढते. लहानवयात योग्य प्रमाणात व्यायाम केल्याने मजबूत आणि नवीन हाडं तयार होण्यास मदत होते. अगदी डायबेटिस असलेल्या लहान मुलांमध्येदेखील व्यायामामुळे हाडांची निर्मिती चांगली होते, असं अभ्यासातून दिसून आलं आहे. वेट बेअरिंग एक्सरसाईजमुळे प्रौढ लोकांमध्ये हाडांची झीज कमी होते आणि हाडांची निर्मिती चांगली होण्यास मदत होते. व्यायामाला पोषक आहाराची जोड दिल्यास ऑस्टिओपोरोसिस आणि ऑस्टियोपेनियासारखे आजार होत नाहीत.

लो कॅलरीयुक्त आहार टाळावा : सामान्य गरजेसाठी रोजचा आहार हा सुमारे 1500 कॅलरीजचा असावा. 1000पेक्षा कमी कॅलरी घेतल्यास हाडं आणि स्नायूंमधील ताकद कमी होते. 1000 पेक्षा कमी कॅलरी घेणाऱ्या आणि वजन जास्त असलेल्या महिलांमध्ये खुबा आणि मांडीच्या भागातील हाडांची झीज होणं आणि शरीराच्या खालच्या भागात फ्रॅक्चरचा धोका वाढणं या समस्या निर्माण होऊ शकतात असं अभ्यासातून दिसून आलं आहे. हाडं आणि स्नायू्ंचं आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी प्रोटिनयुक्त आणि संतुलित आहार गरजेचा आहे.

मद्यपान आणि धूम्रपान टाळावं : आरोग्यासाठी मद्यपान आणि धूम्रपान टाळावं. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्यास ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो. धूम्रपान आणि मणक्याच्या समस्या यांचा थेट संबंध असल्याचं अभ्यासातून दिसून आलं आहे. गोड पेयदेखील तितकंच धोकादायक आहे. स्वतःला हायड्रेट ठेवण्यासाठी दिवसभरात सरासरी दोन लिटर पाणी पिणं गरजेचं आहे.